No Image

Растяжка малой грудной мышцы

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
16 октября 2019

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:

  • какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralisminor;
  • что такое синдром малой грудной мышцы;
  • как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

  • тупую боль в плече;
  • усиление боли при подъеме руки вверх;
  • проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
  • характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
  • ограничение подвижности сустава;
  • слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

  • болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
  • онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
  • слабостью в руке;
  • побледнением верхней конечности;
  • снижением температуры руки;
  • усилением болевого синдрома во время движения.
Читайте также:  Разбитый нос фото

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

    1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
    2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

    Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

    Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

    Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

    Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

    Также estet-portal.com напоминает, что лучший метод борьбы с проблемами, вызванными перенапряжением малой грудной мышцы, является их предотвращение – правильная осанка и поддержание в тонусе всех мышц тела – залог не только красивой фигуры, но и отличного самочувствия.

    Упражнения на растяжку грудных мышц могут применяться спортсменами в качестве подготовки к тяжелым нагрузкам или сразу же после них. Но это не единственная сфера использования подобных физических манипуляций. Важно правильно выполнять растяжку, соблюдать рекомендации по частоте и подбирать самые эффективные упражнения. Ведь от методики во многом зависит результат.

    Возможные противопоказания

    Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

    • беременность;
    • наличие искусственных суставов;
    • переломы с повреждением периферических нервов;
    • высокая температура тела;

    Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

    Показания и правила выполнения растяжки

    Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

    • улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
    • усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
    • восстановление после тренировок;
    • повышение гибкости, выносливости и контроля;
    • улучшение кровообращения;
    • снятие усталости, напряжения и болезненности.

    Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

    Заниматься растяжкой на «холодных» мышцах без подготовки запрещено, это может привести к серьезной травме.

    • если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
    • нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
    • после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.
    Читайте также:  Давление 220 на 120 постоянно

    Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

    Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

    Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

    Угол комнаты

    Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

    • Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
    • Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
    • Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
    • Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
    • Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

    Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

    Растяжка без стены

    Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

    Растяжка в дверном проеме

    Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

    • Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
    • Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
    • Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
    • Задерживаются в положении на 30 секунд.
    • Меняют руку и выполняют для другой стороны.

    Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

    Растяжка и подъем рук над головой

    Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

    1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
    2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
    3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

    Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

    Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

    Другие методы растяжки

    Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

    • С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
    • Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
    • С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.
    Читайте также:  Гипс на большой палец руки фото

    Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

    Иванова Светлана

    Врач терапевт второй категории, трансфузиолог, стаж 29 лет

    Диагностика и лечение проблем с опорно-двигательный аппаратом (голень) и животом.

    • боль и дискомфорт в животе;
    • ушибы и травмы голени;
    • кашель, боли в груди;
    • ОРЗ, ОРВИ;
    • пищевое отравление;
    • простуда;
    • насморк;
    • общее недомогание;
    • головная боль;
    • ломота в суставах;
    • повышенная температура.

    • Диплом по специальности "Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело)", Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова, медицинский факультет (1990 г.)
    • Интернатура по специальности "Избранные вопросы терапии", Казанская государственная медицинская академия (1996 г.)

    Курсы повышения квалификации

    • "Вопросы нефрологии для терапевтов", Государственный институт для усовершенствования врачей имени В.И. Ленина (1995 г.)
    • "Терапия", Казанская государственная медицинская академия (2001 г.)
    • "Трансфузиология", Российская медицинская академия последипломного образования МЗ РФ (2003 г.)
    • "Терапия и пульмонология", Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2006 г.)
    • "Трансфузиология", Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2007 г.)
    • "Трансфузиология", Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2012 г.)
    • "Терапия", Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2013 г.)
    • "Терапия", Российский университет дружбы народов (2017 г.)

    Место работы: клиника МедЦентрСервис на Курской

    Проксимальное прикрепление. Клювовидный отросток лопатки.

    Дистальное прикрепление. Передняя стенка грудной клетки, верхняя поверхность III, IV и V ребер.

    Функция. Подтягивает лопатку и плечо вниз и вперед; участвует в усиленном вдохе.

    Пальпация. Малая грудная мышца лежит под большой грудной, и ее пальпация может быть затруднительной. Обе грудные мышцы при пальпации можно дифференцировать по направлению мышечных волокон.

    Для локализации малой грудной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:

    • Клювовидный отросток лопатки — отходит вперед от верхнего края лопатки между шейкой и вырезкой. Найдите наиболее вогнутую поверхность латеральной части ключицы; сдвиньте руку дистально примерно на 2,5 см в дельтовидно-грудной треугольник. Нажимая в заднелатеральном направлении, вы почувствуете костный выступ, это и есть клювовидный отросток. Эта область может быть крайне чувствительной при пальпации.

    • II—V ребра. Найдите грудинное сочленение II—V ребер. Продвигайтесь вдоль каждого ребра и межреберного промежутка от грудины к плечу, отметьте, что латеральная часть ребер поднимается вверх относительно медиальной. Учтите, что I ребро лежит под ключицей и практически не пальпируется. Первым от ключицы четко пальпируемым ребром является II.

    Предложите пациенту лечь на спину и удобно положить предплечья на живот в районе талии. Попросите его сдвинуть плечи вперед, поднимая лопатки над столом, и сделать глубокий вдох. Пальпируйте через большую грудную мышцу для обнаружения сократившихся волокон малой грудной мышцы.

    Болевой паттерн. Боль локализуется в передней части плеча (в передней дельтовидной области) и, возможно, во фронтальной части груди. Боль может распространяться по локтевой поверхности руки до 4-го и 5-го пальцев. Среди симптомов могут быть ограничения протягивания руки вперед и вверх или назад, когда рука находится на уровне плеча.
    Причинные или поддерживающие факторы.

    Сутулость, наклоненная вперед поза. Сдавление, например, лямками рюкзака.

    Сателлитные триггерные точки. Большая грудная мышца, передняя дельтовидная, грудинно-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.

    Поражаемая система органов. Дыхательная система.

    Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

    Вентральная зона. Ручной меридиан желудка тай-инь. SP 19 и 20.

    Упражнения на растяжение. Встаньте в дверной проем и плотно прижмите предплечья по обе его стороны, ладони должны располагаться примерно на уровне уха. Прогните тело вперед настолько сильно, чтобы лопатки подтянулись к позвоночнику.

    Укрепляющее упражнение. Поскольку малая грудная мышца является постуральной, укрепляющие упражнения, как правило, не являются необходимыми.

    Комментировать
    0 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector
    xContextAsyncCallbacks");