No Image

Растяжка тазобедренного сустава в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ
2 просмотров
16 октября 2019

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную практику растяжки, чтобы предотвратить процесс старения мышц и суставов.

Работа с растяжкой — занятие не только для спортсменов. Каждый, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движения, должен выполнять несколько видов растяжки каждый день. Конечно, это особенно касается людей, у которых сидячий образ жизни — они более склонны к травмам, так как жесткие мышцы не приспособлены к резким движениям. Мышечная травма, в свою очередь, станет препятствием для дальнейших занятий спортом — получается порочный круг, образ жизни становится ещё более сидячим. Возраст также имеет значение — со временем мышцы становятся слабее, суставы — жестче. Растяжки могут помочь предотвратить этот процесс.

Представляем 8 растяжек для тазобедренной области, которые можно включать в свою ежедневную практику:

    Поза посоха на четырех опорах с вытяжением. Эта поза воздействует на отводящие мышцы, раскрывает таз и растягивает ноги. Начните на четвереньках, стопы на пальцах ног. Вытяните правую ногу в сторону, внутренний край стопы на полу. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Тяните таз к полу, чтобы усилить растяжение. Удерживайте позу 30 секунд, затем отпустите и сделайте на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине. Поза прорабатывает отводящие мышцы, раскрывает таз, удлиняет подколенные сухожилия, улучшает гибкость и подвижность таза. Здесь нужно не просто лежать на спине с разведенными ногами, а мягко тянуть стопы вниз. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжка одной ноги лежа на спине. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает область паха, растягивает подколенные сухожилия. Ногу следует продолжать подтягивать как можно выше. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.

Растяжка в приседе. Кроме того, что эта поза помогает раскрыть область пахов и укрепить подколенные сухожилия, она также удлиняет позвоночник и улучшает баланс.

Растяжка ног в положении стоя. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает пахи, удлиняет приводящие мышцы бедра, улучшает баланс. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.

Растяжка в позе Голубя. Поза нацелена на проработку приводящих мышц бедра, раскрывает область таза, удлиняет квадрицепсы, увеличивает силу и гибкость в бедрах и тазе. Толкайте пол кончиками пальцев, опуская пах вытянутой ноги ниже — ближе к полу. Удерживайте позу 30 секунд и поменяйте стороны.

Растяжка с наклоном с широко разведенными ногами. Действие этой позы направлено на приводящие мышцы бедра. Она также раскрывает область тазобедренных суставов и удлиняет подколенные сухожилия. Удерживайте 15 секунд.

Растяжка с эспандером. Здесь работают ягодицы, раскрывает область пахов и тазобедренных. Тяните поднятую ногу к полу, оказывая сопротивление эспандеру. Удерживайте 15 секунд и поменяйте ноги.

Более 20 мышц, которые есть в бедрах, отвечают за стабилизацию таза, движение ногами из стороны в сторону, сгибание в коленях, когда вы садитесь, бегаете, прыгаете или крутите педали. Каким бы спортом вы ни занимались, растяжка, тазобедренных суставов в том числе, является необходимым завершающим элементом любой тренировки.

Большая нагрузка

На тазобедренные суставы всегда оказывается большое давление. Короткие, плотные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движения по всему суставу, ослабить ягодицы и наклонить таз, вызывая искривление позвоночника, а также вызвать глухие боли в спине, боль в тазобедренном суставе. После растяжки, как правило, тело увеличивает свою мобильность, следовательно, улучшается производительность упражнений и, возможно, даже происходит облегчение досадной боли в спине.

Учитывая количество времени, которое мы сидим каждый день, и стресс, которому мы подвергаем наши тела таким неактивным образом жизни, растяжка тазобедренных суставов должна стать необходимой частью нашей повседневной жизни, как сама по себе, так и в качестве завершающего элемента тренировки на эту группу мышц.

Поза "лягушка"

Нужно встать в позу стола, руки и колени на полу. Медленно расширяйте колени в стороны. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу. Наклонитесь немного вперед и сделайте больший упор на предплечья. Если при растяжке болит тазобедренный сустав слишком сильно, попробуйте положить руки на какую-нибудь возвышенность, например твердую подушку. Удерживайте в течение 8-12 вдохов. Если вы можете дольше, попробуйте медленно двигать бедра вперед и назад, чтобы довести растяжку до разных частей бедер.

Поза "сидящий голубь"

Нужно сесть на пол с согнутыми коленями, ноги перед вами. Поместите правую лодыжку поверх левого бедра и согните правую ногу. Положите руки правое колено. Во время растяжки тазобедренных суставов кончики пальцев, обращенные от вашего тела, начинают толкать бедра к пяткам. Держите спину и грудь ровно. Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с другой стороны.

Читайте также:  Арбуз при сахарном диабете 2 типа

Растяжка с ремешком

Растяжка тазобедренных суставов производится лежа путем растяжения приводящих мышц при помощи резинового ремешка. Лягте на спину с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой на полу. Поднимите левую ногу вверх и оберните ремень вокруг подошвы. Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону для равновесия. Медленно позвольте левой ноге сделать наклон влево, держа правую сторону заземленной. Удерживайтесь в течение шести-восьми вдохов, затем повторите с противоположной стороной.

Подъем бедер

Растяжку тазобедренных суставов можно сделать следующим способом. Ложитесь на спину с согнутым правым коленом и вытянутой параллельно полу левой ногой. Когда левая нога полностью вытянута, приподнимите правое бедро немного вверх, отталкиваясь правой пяткой. Это ваша исходная позиция. Затем сожмите правую ягодицу, прижимая левое бедро к полу, пока вы не почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Боковой разворот бедра

Есть еще одно хорошее упражнение на растяжку тазобедренного сустава. Сядьте на пол с согнутыми коленями так, чтобы правая голень была расположена перед вами, левая голень позади, а левое бедро прижато к полу. Вдыхайте и старайтесь двигать левое бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Выдохните и верните левое бедро назад на пол. Выполните от шести до восьми повторений, увеличивая диапазон движения. Повторите с противоположной стороной.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Наша повседневная жизнь просто не требует большого диапазона движения. Именно поэтому добавление физических нагрузок является жизненно необходимым. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава вызывает такие проблемы, как боль в пояснице, проблемы с коленями, и это мешает приседаниям и другим вещам, которые бы вы хотели сделать.

Ваши бедра – это рабочие инструменты вашего тела, поэтому неудивительно, что застойные явления, малоподвижность вызывают определенного вида проблемы. Что делать, если после растяжки болит тазобедренный сустав? Как добиться уменьшения неприятных ощущений и лучшей производительности практически во всем, что вы делаете?

Почти невозможно преувеличить, насколько важны ваши бедра в движении вашего тела – просто попробуйте ходить, не двигая бедрами. И для спортивных движений, таких как приседания, прыжки и бег, ваши бедра являются основным источником силы и стабильности. Но многие люди не понимают, насколько последовательные упражнения помогают бедрам оставаться мобильными, сильными и здоровыми. Даже небольшие ограничения могут иметь неприятные и болезненные последствия.

Одной из важных вещей, которые нужно знать во время растяжки тазобедренного сустава в домашних условиях, является то, что она просто необходима после интенсивной тренировки. Стрейч-рефлекс, который подтягивает мышцы, является защитным. Важно, чтобы растяжка была медленной и приятной. Вот некоторые упражнения:

  1. Тазобедренные вращения. Лежа на спине с согнутыми коленями, нужно поочередно класть лодыжку на противоположное колено.
  2. Грушевидная растяжка для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Сидя перенесите одну ногу полностью над противоположной ногой так, чтобы ваше колено оказалось над бедром другой ноги. Потяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.
  3. "Бабочка". Сядьте вместе с ногами, согнутыми в коленях, двигайте колени (правое – вправо, левое – влево) вниз к земле. Используйте свои руки для более глубокого нажатия и перемещения ступней ближе к паху. Эта классическая растяжка тазобедренного сустава в йоге и не только очень полезна как для мышц паха, так и для улучшения вращения бедра в сторону. Обратите пристальное внимание на спину и держите ее прямо и вертикально.
  4. Выпады. Встаньте на левое колено. Положите правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, протягивая левое бедро к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут. Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.
  5. Крендель-стрейч. Ложись на левый бок, упираясь на руку. Согните правое колено и бедро по направлению к груди, насколько это возможно, и дайте ему упасть на пол. Согните левое колено и возьмите левую ногу (используйте ремень, если вы не можете добраться до него) правой рукой. Убедитесь, что ваша нога и туловище остаются на прямой линии, когда вы аккуратно приближаете верхнюю лопатку к полу. Для большего эффекта поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Тянутся ягодицы, косые мышцы, бедра, спина.
Читайте также:  Боли в левой стороне головы и глаза

Негативные последствия сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни приводит к слабости мышечной ткани. Это может повлиять на походку, осанку, стабильность позвоночника и модели движения. Для нормальной ходьбы требуется примерно 15 градусов расширения бедра. Если сгибатели бедра являются плотными, то для того, чтобы ходить, компенсаторное движение должно проходить через нижнюю часть спины, вызывая боль в спине и преждевременную дегенерацию диска.

Бедро включает некоторые из самых больших мышц в организме, а также некоторые из самых маленьких. Большинство людей не имеют достаточной мобильности этих мышц из-за относительно сидячего и малоактивного образа жизни. Периоды длительного сидячего положения приводят к напряжению в мышцах и связках и создают благоприятные условия для развития артрита, проблем с осанкой, механической боли в спине. Поэтому регулярное выполнение тазобедренных растяжек поможет вам поддерживать хорошую осанку и сократить болевые ощущения.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Что означает, если при растяжке хрустнул тазобедренный сустав? Это может быть синдром грушевидной мышцы. Он состоит из симптомов, которые являются результатом механического воздействия или раздражения седалищного нерва, когда он выходит из таза. Это может быть боль, покалывание, жжение или онемение, которое ухудшается при движении бедра, внутреннем вращении и сгибании.

Физическая терапия используется для лечения синдрома грушевидной мышцы по высвобождению нерва, увеличения подвижности, расслабления тонуса мышц и увеличения продолжительности отдыха грушевидной мышцы. Если во время тренировки и растяжки возникают боли, это нормально, но только до тех пор, пока эти боли являются "приятными". Если возникают неприятные ощущения, острая боль и хруст, причем неоднократный, то стоит обратиться к травматологу.

Как правило, для местного обезболивания врачи назначают мази, оказывающие согревающий эффект на мышцы и способствующие тому, чтобы они как следует расслабились. Часто такие мази содержат спирт, горчицу, красный перец. Также врач может посоветовать прикладывать согревающие компрессы. Если был поставлен диагноз "остеоартроз тазобедренного сустава", то в качестве лечения может быть предложена особая лечебная суставная гимнастика. Важно, чтобы она была не слишком интенсивной и включала в себя такую активность, как плавание, езда на велосипеде, сгибание и разгибание ног.

Небольшой тест на гибкость

Простым способом оценить гибкость мышц сгибателя тазобедренного сустава является тест Томаса:

  1. Лягте на спину на полу, скамейке или другой устойчивой плоской поверхности.
  2. Прижмите оба колена к груди.
  3. Оставьте правое колено у груди, распрямите левую ногу.
  4. Опустите левую ногу как можно дальше к полу. Повторите с другой ногой.
  5. Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.

Сидячий образ жизни может привести к тугим сгибателям бедра и боли сгибателя бедра. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывают болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Советы и рекомендации

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для тугих бедер и уменьшения болезненных ощущений? Вот некоторые полезные вещи, которые могут вам помочь:

  • Вставайте и ходите каждый час или около того, если вы сидите за столом в течение длительных периодов времени.
  • Разминайтесь перед любой тренировкой.
  • Обязательно делайте растяжку в конце каждой тренировки.
  • Правильная растяжка и массаж могут также уменьшить риск скованности мышц и боли.
  • Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Он может определить, что именно является истинной причиной боли.

Однако выполнять растяжку тазобедренных суставов могут далеко не все. Среди противопоказаний стоит выделить гипертонию, грыжу в животе или паху, тяжелые болезни сосудов и сердца, поздние сроки беременности и высокую температуру.

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Читайте также:  Кости черепа сбоку

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Комментировать
2 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector
xContextAsyncCallbacks");