No Image

Растяжка внутренних мышц бедра

СОДЕРЖАНИЕ
1 просмотров
16 октября 2019

Растяжке паха и внутренней части бедра недостаточно уделяют внимание на тренировках и во время самостоятельных занятий. И очень зря! Именно мышцы этой области участвуют в перемещениях ноги вперед-назад и поднимают колено. Очень важно разрабатывать область паха, поскольку в повседневности мы практически не задействуем ее, большую часть времени проводим сидя. Как результат: мышцы будто атрофируются, становятся дряблыми, теряют гибкость и эластичность.

Выполняя упражнения из нашего комплекса, вы сможете позаботиться о своем организме и разработать мышцы паха и внутренней части бедер.

Упражнение № 1

Станьте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед в согнутом состоянии, чтобы в коленном суставе было 90 градусов. Затем сделайте поворот в сторону, и опустите ногу на пол. Делайте повороты 10 раз сначала правой, после – левой ногой.

Упражнение № 2

Станьте ровно, спина прямая. Для удобства можете облокотиться о стол или спинку стула. Плавно отведите правую ногу в сторону, в наивысшей точке зафиксируйте свое положение на 15 секунд. Сделайте не менее 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Тоже самое повторите на левую ногу.

Упражнение № 3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад вперед правой ногой, перенося центр тяжести на выставленную ногу. Бедро должно стать параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя. Сделайте не меньше 10 повторов и поменяйте ногу.

Упражнение № 4

Сядьте на пол, соедините ступни ног, придвинув их поближе к тазу. Старайтесь максимально раздвинуть колени и дотянуться ими до пола. Возьмитесь руками за ступни, а локтями упритесь на внешнюю поверхность бедер. Плавно надавливайте локтями на ноги, помогая им полностью раскрыться. В положении максимального натяжения задержитесь на 15 секунд. Выполняя упражнение, можете немного подать корпус вперед.

Упражнение № 5

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны на комфортное расстояние, но чтоб было небольшое натяжение мышц. Медленно с ровной спиной наклоняйтесь вперед до чувства растяжения. Руки можно протянуть вперед или ухватится за бедра. В низшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны не менее 10 раз. Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание.

Читайте также:  Антибиотики собаке при гнойной ране

Упражнение № 6

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согнув их в коленном суставе. Обхватите колени обратной стороной локтя и выполняйте покачивания торсов вперед-назад. В максимально низком положении задержитесь на 15 секунд.

Упражнение № 7

Лягте на спину, положите руки под ягодицы, спину держите ровно, поясница прижата к полу. Поднимите ноги вверх на 30 градусов. Разведите в стороны и опять в центр – делайте движения крест-накрест. Упражнение широко известно под названием «ножницы».

Упражнение № 8

Станьте на четвереньки, упритесь в пол локтями и раздвиньте колени в стороны. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. В низшей точке задержитесь на 15 секунд. Поднимите таз и вновь повторите упражнение.

Упражнение № 9

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы наружу. Плавно опускайтесь вниз, отводя таз назад, а колени – в сторону. Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее упражнение. В самой низкой точке задержитесь на 15 секунд. Поднимитесь наверх и выполните упражнение еще не менее 10 раз.

Упражнение № 10

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки поверните немного в стороны, не отрывайте пяток. Правой ногой сделайте выпад в сторону, отводя таз назад и немного приседая. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад левой ногой. Сделайте несколько подходов.

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.
Читайте также:  Бады для понижения сахара в крови

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.
Читайте также:  Плечевое сухожилие болит

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Растяжка внутренних мышц бедер полезна тем, что она расслабляет мышцы после тяжелой нагрузки, позволяя им расти и развиваться быстрее без постоянного присутствия крепатуры в области этих мышц. Растяжка важна во всех видах спорта, с помощью нее можно даже сжечь жировые отложения, если выполнять ее достаточно часто.

Комментировать
1 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector
xContextAsyncCallbacks");