No Image

Сахар дневная норма потребления

СОДЕРЖАНИЕ
1 просмотров
16 октября 2019

Начиная со второй половины двадцатого века сахар стал одним из самых значимых продуктов питания в развитых странах, обеспечивая более 10% всех килокалорий.

По данным статистики среднедушевое потребление сахара в России в 2015 году находилось на среднеевропейском уровне и составляло 107 граммов в сутки (т. е. 39 кг в год на человека). Этот показатель находится на уровне Франции. Он в полтора раза ниже чем в США, на 20% ниже чем в Германии, но, в то же время, на треть выше чем в Италии и вдвое — чем в Японии.

Почему сахар считается вредным?

В основном, по двум причинам:

  • Добавление сахара повышает среднюю калорийность пищи, но не меняет ее биологическую ценность (т. е. содержание необходимых элементов: незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов). Это приводит либо к избытку калорий при полноценном составе питания, либо к бедному рациону питания при его нормальной калорийности.
  • Добавленный сахар — главный диетический фактор, способствующий развитию зубного кариеса. Хотя кариес не смертельное заболевание, его лечение требует больших затрат, а эффект разрушения зубов накапливается с возрастом.

Суточная норма потребления сахара

Организации по охране здоровья настоятельно советуют ограничить употребление сахара, как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, сладких напитков, подслащенных продуктов (йогуртов, творожных масс и т. п.), а также естественного сахара в составе меда, сиропов и фруктовых соков. Однако эти рекомендации не распространяются на естественный сахар в составе цельных фруктов.

Рекомендация ВОЗ

Суточная норма сахара

Всемирная организация здравоохранения разработала два уровня для максимального потребления сахара.

«Мягкая» норма — не более 10% от общей потребности в энергии.

«Жесткая» норма — не более 5% от общей потребности в энергии.

При нормальном весе основной причиной для того, чтобы придерживаться этих норм, является зубной кариес. Для мягкой нормы имеется больше научных доказательств, чем для жесткой. Пока достоверно не выявлен вред в случаях, когда потребление сахара ниже жесткой нормы.

Потребность в энергии можно рассчитать в зависимости от ваших данных и образа жизни, что позволяет определить и индивидуальную норму потребления сахара.

Если вы стараетесь снизить вес, то сократите потребление сахара до минимума (т. е. нуля), или хотя бы до нормы, соответствующей целевому, а не текущему, весу.

Рекомендация Американской ассоциации сердца

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Американская ассоциация сердца рекомендует нормы, близкие к «жесткой» норме ВОЗ:

  • Для женщин — до 24 граммов в сутки (6 чайных ложек).
  • Для мужчин — до 36 граммов в сутки (9 чайных ложек).

Большинству людей не известно. Что нашему организму рафинированный сахар не нужен вообще. Но согласно статистике каждый житель нашей страны ест в день по 100гр сахара. В действительности же норма применения сахара гораздо ниже.

Читайте также:  Вывих предплечья лечение

Какое количество сахара в день допустимо?

При подсчете съеденного сахара стоит учитывать, что мы потребляем его не только в чистом виде, но и в составе других продуктов. В последнее время потребление сахара растет, как и число болезней, возникающих вследствие его чрезмерного потребления. У людей различного пола и возраста свои нормативы потребления сахара:

  • Детям до 3 лет можно съесть в день максимум 25гр сахара, но лучше. Чтобы эта цифра была вдвое меньше.
  • Детям от 4 до 8 лет максимум безопасно есть 35гр сахара, но в идеале около 18гр.
  • От 9 до 13 лет можно потреблять по 23гр сахара, но не более 45гр.
  • Взрослым женщинам безопасно съедать 25-50гр сахара.
  • Мужчинам — 30-60гр.

В составе других продуктов сахар может называться декстрозой, сахарозой, фруктозой, глюкозой, лактозой, медом, инвертированным сахаром, концентратом фруктового сока, мальтозной патокой, мальтозой, сиропом. Сахар – это углевод, который не приносит организму пользы, кроме легкого источника энергии. Кроме этого, сахар содержит много калорий, на 100гр приходится 374 ккал.

Подсчитывая потребление сахара, не забудьте, что многие привычные для нас продукты тоже содержат его в большом количестве. Например, в банке сладкой газировке 0,33л содержится 9ч.л. сахара. В стаканчике йогурта 135мг – 6ч.л. Латте с добавлением молока на 300мл -7ч.л. В 90гр мороженного – 4ч.л. сахара. В плитке молочного шоколада – 10ч.л. В горьком шоколаде -5гр. На 100гр меда приходится 15ч.л. сахара. Каждая чайная ложка содержит примерно 5гр сахара. Помимо этого, многие продукты, например, фрукты, содержат глюкозу.

Как ограничить себя в сахаре

Из всего выше написанного вы уже наверняка поняли, что в сахаре нужны ограничения. Но это непросто сделать, потому, как сахар оказывает на наш организм действие, схожее с наркотическими веществами. Поскольку сахар является самым простым и быстрым источником энергии, то полностью отказаться от него очень сложно. Подобно наркотически зависимым людям, после отказа от сахара через пару дней может начаться ломка. Может даже ухудшиться самочувствие. Со временем все придет в норму, и организм поймет — откуда еще может взять энергии. А общее состояние станет еще лучше, чем прежде. В дополнение – начнет снижаться вес.

Корректировка питания

Чтобы улучшить свое здоровье, нужно осознанное желание изменить образ жизни. Некоторым приходится отказаться от сахара по медицинским показаниям. Но даже если полностью не удается отказаться от сахара, то можно значительно снизить его потребление, с помощью следующих рекомендаций:

  • Не пейте сладкие безалкогольные напитки.
  • Откажитесь от покупных фруктовых соков.
  • Не ешьте печенье, конфеты и шоколад.
  • Минимизируйте выпечку.
  • Откажитесь от варенья и подобных продуктов.
  • Избегайте потребления обезжиренных диетических продуктов.
  • Ешьте сухофрукты в умеренном количестве.
  • В кулинарии используйте рецепты с ванилью, миндалем, корицей, имбирем и лимоном, вместо сахара.
Читайте также:  Повреждение барабанной перепонки причины

Что провоцирует чрезмерное потребление сахара?

Если ежедневно потреблять сахара сверх нормы, то могут появиться такие проблемы со здоровьем, как ожирение, атеросклероз, сбой работы эндокринной системы, болезни печени, диабет 2 типа, гипертония, болезни сердца. И это не все негативные последствия, с которыми вам, возможно, придется столкнуться. Например, рафинированный сахар запускает процессы преждевременного старения. Сахар лишает эластичности нашу кожу. При злоупотреблении сахаром повышается нервная возбудимость, портится зрение, начинается анемия, расстраивается пищеварение. Ухудшается усвоения кальция и многих других полезных веществ.

22 Фев, 2016 6

  • Street-Sport
  • В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:

    Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:

    В день — 70г; неделю — 490г; месяц — 2100г; год – 25,5 КГ !

    Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г) получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.» Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).

    Что же такое сахар?

    Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.

    О норме употребления сахара в день

    Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:

    Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам)
    Категория людей Рекомендовано Допустимая норма
    ДЕТИ 2-3 года 12-13 г (-5%) 25 г (-10%)
    ДЕТИ 4-8 лет 15-18 г (-5%) 30-35 г (-10%)
    ДЕТИ 9-13 лет 20-23 г (-5%) 40-45 г (-10%)
    МУЖЧИНЫ 23-30 г (-5%) 55-60 г (-10%)
    ЖЕНЩИНЫ 25 г (-5%) 50 г (-10%)
    Читайте также:  Амфитаминовая зависимость признаки википедия

    В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится

    400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например, кетчуп или соки).

    Причины высокого сахара в крови

    • Всплески эмоционального и физического стресса.
    • Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
    • Различные заболевания (инфекционные).
    • Сахарный диабет.

    Питание для понижения сахара

    Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.

    Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.

    Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.

    Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.

    Старайтесь заменять сахар на сукралозу.

    Всегда трепетно читайте состав продуктов.

    Уделяйте ежедневно время на физическую активность.

    Причины низкого уровня сахара в крови

    • Алкогольные напитки.
    • Индивидуальность организма.
    • Большое потребление сахара в прошлом.
    • Различные диеты.

    К чему может привести пониженный уровень сахара

    • Вялость, слабость и сонливость.
    • Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
    • Головокружение и тошнота.

    Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)

    Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).

    Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)

    Меньше острой и кислой пищи.

    Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Комментировать
    1 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector
    xContextAsyncCallbacks");